Un vídeo de corredores veteranos en Bangkok, avanzando a un ritmo constante, sonrientes y claramente sin intención de parar, conmovió a nuestra comunidad. Y con razón: cuestiona la idea de que correr es un deporte reservado a los jóvenes.
La ciencia les da la razón. Correr a una edad avanzada no solo es posible: también es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.
Qué le ocurre al cuerpo de un corredor con la edad
Algunos cambios son inevitables. La frecuencia cardíaca máxima disminuye. La capacidad aeróbica (VO2 máx.) tiende a reducirse con cada década. La masa muscular y la densidad ósea disminuyen si no trabajamos para mantenerlas, y la recuperación requiere más tiempo.
Pero lo importante es esto: las investigaciones muestran de forma constante que las capacidades de las personas que se mantienen activas disminuyen mucho más lentamente que las de quienes no lo hacen. Los deportistas que practican actividades de resistencia durante toda su vida suelen tener una condición cardiovascular comparable a la de adultos sedentarios mucho más jóvenes.
La prueba sobre el asfalto
El atletismo máster está lleno de ejemplos extraordinarios. El corredor canadiense Ed Whitlock completó un maratón en menos de tres horas a los 73 años. Hoy en día, las categorías por edad de los grandes maratones son cada vez más competitivas, y las carreras reciben habitualmente a participantes que cruzan la meta con 80 años o más.
Los beneficios van más allá de la forma física
- Salud cardiovascular: el ejercicio aeróbico regular está relacionado con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortaleza ósea: correr es una actividad en la que los huesos soportan el peso del cuerpo, lo que ayuda a mantener la densidad ósea.
- Salud cerebral: la actividad física se asocia con una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo.
- Conexión social: los clubes de corredores y las salidas en grupo, como las de Bangkok, ayudan a combatir el aislamiento, uno de los principales riesgos para la salud a medida que envejecemos.
Cómo seguir corriendo bien después de los 60
- Entrena la fuerza dos veces por semana. Es el complemento más importante. Céntrate en las piernas, los glúteos y la zona central del cuerpo para proteger las articulaciones y mantener la potencia.
- Dedica más tiempo a la recuperación. A muchos corredores veteranos les va mejor añadiendo un día de entrenamiento suave entre las sesiones intensas o alternando semanas más exigentes con otras más ligeras.
- Mantén algo de velocidad. Las aceleraciones cortas o las series suaves ayudan a conservar la potencia muscular, que disminuye más rápido que la resistencia con la edad.
- Trabaja el equilibrio y la movilidad. Unos minutos al día ayudan a reducir el riesgo de caídas en terrenos irregulares.
- Entrena según tu percepción del esfuerzo y tu frecuencia cardíaca medida. La frecuencia cardíaca máxima varía mucho entre personas, por lo que fórmulas generales como «220 menos tu edad» pueden alejarse bastante de la realidad. Las zonas basadas en tus propios datos son más fiables.
- Consulta con tu médico antes de empezar o aumentar considerablemente el entrenamiento, especialmente si tienes una enfermedad cardíaca u otros problemas de salud.
Nunca es demasiado tarde para empezar
Muchos corredores máster no empezaron a practicar este deporte hasta los 40, los 50 o incluso los 60 años. El mejor momento para empezar fue hace años. El segundo mejor momento es tu próxima salida a correr por la mañana.
