Elles sont bon marché, se conservent pendant des années dans vos placards et comptent peut-être parmi les aliments les plus sous-estimés par les coureurs. Nous parlons des sardines.
Elles n’ont pas l’image tendance d’un shake de récupération, mais sur le plan nutritionnel, elles ont de sérieux atouts.
Ce que contient une boîte de sardines
- Des protéines de qualité. Une boîte classique d’environ 106 g apporte près de 20 g de protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se réparer après des séances intenses.
- Des acides gras oméga-3 (EPA et DHA). Les sardines figurent parmi les sources les plus riches. Les oméga-3 sont associés à la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à modérer l’inflammation.
- De la vitamine D. Elle est importante pour les os et le fonctionnement musculaire. De nombreux coureurs en manquent, notamment en hiver ou lorsqu’ils s’entraînent tôt le matin et tard dans la journée.
- Du calcium. Les sardines en conserve contiennent généralement des arêtes tendres et comestibles, ce qui en fait une source surprenante de calcium.
- De la vitamine B12 et du fer. Tous deux contribuent à la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les muscles sollicités.
Pourquoi les coureurs devraient s’y intéresser
La santé osseuse
Les fractures de fatigue font partie des blessures les plus frustrantes en course à pied. Des apports suffisants en calcium, en vitamine D et en énergie contribuent à préserver la santé osseuse. Les sardines cochent deux de ces cases dans une seule boîte.
La récupération
Après une sortie longue ou une séance intense, les protéines aident vos muscles à se réparer et à s’adapter. Des sardines sur une tartine de pain complet apportent protéines et glucides dans un repas simple.
Des aliments peu transformés
Les barres et les shakes ont leur place, surtout en déplacement. Mais les aliments comme les sardines offrent un large éventail de nutriments tout en étant peu transformés.
Une faible teneur en mercure
Petites et situées en bas de la chaîne alimentaire, les sardines contiennent beaucoup moins de mercure que les grands poissons comme l’espadon. La FDA, l’agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux, les classe parmi ses « meilleurs choix » de poissons.
Des idées simples pour manger davantage de sardines
- Sur une tartine, avec du citron, du poivre noir et un filet d’huile d’olive.
- Émiettées dans une salade, comme du thon, avec du yaourt grec, de la moutarde et des herbes.
- Mélangées à des pâtes, avec de l’ail, des flocons de piment et de la chapelure grillée, pour un repas riche en glucides après la course.
- Dans un bol composé, avec du riz, de l’avocat, du concombre et un œuf mollet.
Quelques points à garder en tête
- Surveillez le sel. Certaines sardines en conserve sont riches en sodium. Privilégiez les versions moins salées si c’est un point important pour vous.
- Vérifiez le mode de conservation. Les sardines à l’huile d’olive ou au naturel sont généralement de meilleurs choix que celles accompagnées de sauces riches.
- Vous n’aimez pas leur goût ? Commencez par des filets sans peau ni arêtes, au goût plus doux, ou essayez des sardines fraîches grillées.
À retenir
Les sardines ne vous feront pas courir plus vite du jour au lendemain. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, avec suffisamment de glucides pour l’entraînement, elles constituent un moyen simple et économique de soutenir la récupération, la santé osseuse et la performance globale.
Avez-vous déjà intégré les sardines à votre alimentation ?
