Il lungo con finale veloce
Per i runner che puntano a un primato personale o a un tempo di qualificazione per Boston (BQ), allenare la specificità del passo è fondamentale.
Se ti riconosci in questo, uno dei migliori allenamenti da avere nel tuo arsenale è il lungo con finale veloce.
La prima parte di questa seduta si corre a un ritmo aerobico confortevole, per accumulare un po' di fatica muscolare e consumare parzialmente le riserve di glicogeno. Poi aumenti gradualmente il ritmo, così che nel terzo centrale della seduta corri già al tuo passo gara obiettivo. Chiudi il lungo con gli ultimi chilometri al 90% dello sforzo... qui bisogna davvero svuotare il serbatoio!
Perché è così utile
L'obiettivo del lungo con finale veloce è vivere e adattarsi allo stress e al ritmo delle condizioni di gara.
Offre anche un'ottima occasione per mettere a punto l'alimentazione da maratona e provare altre routine pre-gara finché non diventano automatiche prima del grande giorno.
Quando inserirlo
Man mano che procedi nel tuo piano di allenamento, continui a costruire forma fisica, forza e velocità. A circa 8 settimane dalla gara, puoi iniziare ad alternare un lungo con finale veloce al tuo lungo lento settimanale.
Punta a fare due o tre lunghi con finale veloce nelle ultime 8 settimane prima della maratona.
Come gestire il passo
Supponiamo che il tuo obiettivo sia una maratona in 3:20 (lo standard BQ per gli uomini tra 45 e 49 anni). Questo significa che il tuo passo medio gara deve essere 7:38 min/miglio o meglio.
Per questo passo obiettivo, un tipico lungo con finale veloce potrebbe essere così:
Miglio | Passo | RPE |
0-10 | 8:15 – 8:30/miglio | Molto facile |
11-16 | 7:35/miglio | Passo gara |
17-18 | 7:00/miglio | Molto veloce |
Ultimi 400 m | Massimo! | Velocissimo |
Diciamolo chiaramente: questa seduta è tanto impegnativa quanto preziosa. Devi essere ben riposato e mentalmente pronto. E devi conoscere la tua performance in tempo reale, senza distrazioni e senza interrompere la falcata, per sfruttarla al massimo.
Evita l'errore più comune
La struttura del lungo con finale veloce è ingannevolmente semplice, ma difficile da eseguire bene.
Per ottenere il massimo da questo allenamento, devi gestire con precisione le variazioni di passo previste. Molti atleti, soprattutto chi è alle prime armi con questo formato, corrono la prima fase troppo veloce, annullando così i benefici della seduta.
Nell'esempio sopra, i primi 10 miglia vanno corsi piano (anzi, è comune che sembrino persino troppo lenti). Nessun problema, sono solo l'antipasto prima del piatto forte... tra poco si farà più duro!
È anche comune che i runner perdano completamente la percezione del passo nelle fasi finali della seduta a causa della fatica accumulata, trasformando gli ultimi chilometri in pura improvvisazione.
Il vantaggio ENGO
È qui che entrano in gioco gli occhiali ENGO. Con la visualizzazione in tempo reale di passo, frequenza cardiaca e distanza percorsa direttamente nel campo visivo, puoi gestire con precisione il tuo sforzo per tutta questa seduta chiave, con un solo sguardo.
Gli occhiali ENGO eliminano la necessità di alterare la tua meccanica di corsa girando il polso per guardare l'orologio, dandoti la certezza di eseguire l'allenamento come pianificato.
Per diventare un maratoneta più veloce ed efficiente, devi eseguire le tue sedute chiave alla perfezione. Usa gli occhiali ENGO per passare da un'analisi dell'allenamento solo successiva all'attività a una vera consapevolezza durante l'attività stessa. ENGO offre un nuovo modo di usare i dati per ottenere un vantaggio competitivo e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Scopri engo3
Tutto quello che i runner chiedono, con risposta.
Noterò davvero la differenza?
Gli engo3 utilizzano lenti oscurate fisse (categoria 3), perfette per condizioni di forte sole. Gli engo3 Photochromic sono dotati di lenti fotocromatiche che si adattano automaticamente ai livelli di luce (cat. da 0 a 3), rendendoli ideali per condizioni di luce variabile.
Engo3 è compatibile con Garmin?
Sì, lo è, con oltre 81 modelli di dispositivi Garmin, oltre all'Apple Watch.
In che modo engo3 differisce da Meta Oakley Vanguard?
engo3 è un display ad alte prestazioni pensato per runner e ciclisti seri: un leggero visore a realtà aumentata (38,5g) che proietta le tue statistiche (ritmo, frequenza cardiaca, cadenza e altro ancora) direttamente nel tuo campo visivo, con oltre 20 ore di autonomia e senza fotocamera, musica o notifiche che possano distrarti.
Gli Oakley Meta Vanguard sono occhiali intelligenti multiuso dotati di fotocamera integrata e Meta AI, che forniscono le statistiche sportive tramite comandi vocali o audio anziché tramite un display visivo, con circa 9 ore di autonomia. In breve: engo3 ti permette di tenere gli occhi sulla strada e i dati sempre visibili, Vanguard è un dispositivo multitasking in cui lo sport è solo una delle tante funzionalità.
Quanto dura la batteria di engo3?
24+ ore
Posso usare engo3 per il trail running o per le ultramaratone?
Sì!
Engo3 è dotata di una fotocamera?
No, engo3 non ha una fotocamera. È progettato esclusivamente come display dati: niente fotocamera, niente musica, niente notifiche, solo le tue statistiche in tempo reale (ritmo, frequenza cardiaca, cadenza, ecc.) proiettate nel tuo campo visivo. Si tratta di una scelta deliberata per mantenerlo leggero (38,5 g) e incentrato sulle prestazioni piuttosto che sull'acquisizione di contenuti.
Qual è il peso di engo3?
38,5 g
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