Il lungo periodo con arrivo veloce

Per i corridori che puntano a un record personale o a un tempo di qualificazione per il Boston Qualifying (BQ), l'allenamento mirato alla specificità del ritmo è fondamentale.

Se ti riconosci in questa descrizione, allora uno degli allenamenti migliori da avere nel tuo arsenale è il arrivo veloce corsa lunga.

La prima parte di questa sessione viene eseguita a un ritmo aerobico confortevole per accumulare un po' di affaticamento muscolare e svuotare parzialmente le riserve di glicogeno. Poi aumenti gradualmente il ritmo in modo che, verso la metà dell'allenamento, tu stia correndo al ritmo di gara che hai impostato. Concludi la tua corsa con gli ultimi chilometri percorsi al 90% dello sforzo... vuoi davvero svuotare il serbatoio!

Perché è prezioso

L'obiettivo della corsa lunga con arrivo veloce è quello di sperimentare e adattarsi allo stress e alla velocità delle condizioni di gara.

Offre inoltre una preziosa opportunità per perfezionare la propria alimentazione per la maratona e mettere in pratica altre routine pre-gara, in modo che diventino naturali prima del grande evento.

Quando farlo

Man mano che avanzi nel tuo programma di allenamento, continui a migliorare la forma fisica, la forza e la velocità. Circa 8 settimane prima della gara, puoi iniziare ad alternare una corsa veloce finale con la tua corsa lunga settimanale.

Cerca di fare due o tre corse lunghe con arrivo veloce durante le ultime 8 settimane prima della maratona.

Come gestirlo

Supponiamo che tu voglia correre una maratona in 3:20 (lo standard BQ per gli uomini di età compresa tra 45 e 49 anni). Ciò significa che il tuo ritmo medio di gara deve essere di 7:38 o superiore.

Per raggiungere quel ritmo obiettivo, una tipica corsa lunga e veloce potrebbe presentarsi così:

Non fatevi illusioni: questa sessione è tanto impegnativa quanto preziosa. Per questo allenamento è necessario essere ben riposati e mentalmente preparati. E devi conoscere le tue prestazioni, in tempo reale, e senza distrazioni o interruzioni del passo, per poterlo realizzare al massimo del suo potenziale.

Evita l'errore più comune

Il design della corsa lunga con arrivo veloce è ingannevolmente semplice, ma è difficile da eseguire correttamente.

Per ottenere il massimo ritorno sull'investimento da questo allenamento, è necessario gestire con precisione le variazioni di ritmo prescritte. Molti atleti, soprattutto quelli alle prime armi con questo formato, eseguono la prima fase dell'allenamento troppo velocemente, annullando i benefici della sessione.

Nell'esempio sopra, le prime 10 miglia devono essere percorse facilmente (in effetti, è comune che questi chilometri sembrino troppo lenti). Non preoccupatevi, sono solo l'antipasto del piatto principale che verrà... presto diventerà più difficile!

È anche comune che i corridori perdano completamente il senso del ritmo nelle fasi finali della sessione a causa dello stress fisico accumulato, con il risultato di dover fare delle ipotesi sul ritmo negli ultimi chilometri.

IL ENGO Vantaggio

Questo è dove ENGO Arrivano gli occhiali. Grazie alla visualizzazione in tempo reale nel tuo campo visivo del ritmo, della frequenza cardiaca e della distanza cumulativa, puoi gestire con precisione i tuoi sforzi durante l'intera durata di questo allenamento fondamentale, con un semplice sguardo.

ENGO Gli occhiali eliminano la necessità di alterare la biomeccanica ruotando il braccio per guardare l'orologio e garantiscono che l'allenamento venga eseguito secondo il programma.

Per diventare un maratoneta più veloce ed efficiente devi eseguire in modo impeccabile i tuoi allenamenti più importanti. Utilizzo ENGO Occhiali per trasformare l'analisi dell'allenamento da una semplice analisi post-attività a una consapevolezza durante l'attività.  ENGO offre un nuovo modo di utilizzare i dati per ottenere un vantaggio competitivo e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.