Die Periode am Wettkampftag oder mitten in einer intensiven Trainingsphase zu bekommen, ist keine Seltenheit. Für Millionen von Sportlerinnen gehört das zum Alltag. Trotzdem wird in der Laufszene noch immer selten offen darüber gesprochen.
2015 lief Kiran Gandhi den London-Marathon während ihrer Periode ohne Tampon. Das Bild, auf dem sie die Ziellinie überquerte, löste weltweit eine Diskussion über Menstruation und die damit verbundenen Tabus aus. Seitdem sprechen immer mehr Sportlerinnen offen darüber, wie sie während ihres Menstruationszyklus trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.
Hier erfährst du, was jede Läuferin und jeder Trainer wissen sollte.
Dein Menstruationszyklus im Überblick
Ein Menstruationszyklus dauert normalerweise etwa 28 Tage, wobei auch eine Dauer zwischen 21 und 35 Tagen üblich ist. Er wird in der Regel in zwei Hauptphasen unterteilt:
- Follikelphase : vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung: Der Östrogenspiegel steigt an, und viele Sportlerinnen berichten, dass sie sich in den Tagen nach ihrer Periode stärker und energiegeladener fühlen.
- Lutealphase : vom Eisprung bis zur nächsten Periode: Der Progesteronspiegel steigt, die Körpertemperatur erhöht sich leicht und manche Sportlerinnen fühlen sich schwerer, müder oder weniger hitzetolerant.
Beeinflusst deine Periode deine sportliche Leistung?
Die Antwort lautet: Das hängt von der jeweiligen Läuferin ab. Studien zum Menstruationszyklus und zur sportlichen Leistungsfähigkeit liefern unterschiedliche Ergebnisse. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass der durchschnittliche Einfluss gering ist und individuell stark variiert. Manche Läuferinnen stellen am ersten Tag ihrer Periode persönliche Bestzeiten auf. Andere fühlen sich einige Tage lang weniger leistungsfähig.
Deutlicher zeigt sich hingegen der Einfluss der Symptome. Krämpfe, Blähungen, Müdigkeit, Schlafprobleme und Verdauungsbeschwerden können das Laufen anstrengender machen.
Praktische Tipps für das Laufen während der Periode
- Beobachte deinen Zyklus parallel zu deinem Training. Nach zwei oder drei Monaten lassen sich häufig bestimmte Muster erkennen. So kannst du herausfinden, wann du dich bei intensiven Trainingseinheiten am besten fühlst und wann ruhigere Trainingstage sinnvoll sind.
- Verzichte nicht automatisch auf dein Lauftraining. Leichte bis moderate Bewegung kann bei manchen Menschen Menstruationskrämpfe lindern und die Stimmung verbessern. Höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an.
- Teste deine Menstruationsprodukte beim Training. Für lange Läufe und Wettkämpfe bevorzugen viele Läuferinnen Menstruationstassen, Periodenunterwäsche oder einen Tampon, der kurz vor dem Start gewechselt wird. Finde bei deinen langen Trainingsläufen heraus, was für dich am besten funktioniert – und nicht erst am Wettkampftag.
- Trage dunkle Laufshorts, wenn du dich damit wohler fühlst. Und denke daran: Bei Kilometer 32 eines Marathons beurteilt dich niemand.
- Achte auf eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Menstruierende Sportlerinnen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Wenn du ungewöhnlich müde bist oder unter Atemnot leidest, sprich mit deinem Arzt darüber, ob deine Eisenwerte überprüft werden sollten.
- Sei vorsichtig mit Schmerzmitteln. Sprich vor der Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten bei längeren Belastungen mit medizinischem Fachpersonal. In Kombination mit Dehydrierung können sie die Nieren zusätzlich belasten.
Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
Das Ausbleiben der Periode ist kein Zeichen sportlichen Erfolgs. Wenn deine Periode während einer Trainingsphase ausbleibt oder unregelmäßig wird, kann dies auf eine zu geringe Energieverfügbarkeit hinweisen, die häufig durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme verursacht wird. Dieser Zustand wird als RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport) bezeichnet und kann sowohl die Knochengesundheit als auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Auch sehr starke oder besonders schmerzhafte Menstruationsblutungen sollten mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.
Fazit
Jede Sportlerin erlebt ihren Menstruationszyklus anders. Manche reduzieren während ihrer Periode das Tempo, während andere wie gewohnt an Wettkämpfen teilnehmen. Beides ist vollkommen in Ordnung. Am wichtigsten ist es, den eigenen Körper zu kennen, das Training nach Möglichkeit anzupassen und einen natürlichen Teil des Lebens niemals als etwas zu betrachten, das versteckt werden muss.
