Ein Video von älteren Läufern in Bangkok, die mit gleichmäßigem Schritt und einem Lächeln unterwegs sind und offensichtlich noch lange nicht ans Aufhören denken, hat unsere Community berührt. Und das aus gutem Grund: Es stellt die Vorstellung infrage, dass Laufen nur etwas für junge Menschen ist.
Die Wissenschaft gibt ihnen recht. Laufen im höheren Alter ist nicht nur möglich, sondern gehört auch zu den besten Dingen, die du für deine Gesundheit tun kannst.
Wie sich der Körper eines Läufers mit dem Alter verändert
Manche Veränderungen sind unvermeidlich. Die maximale Herzfrequenz sinkt. Die aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) nimmt tendenziell mit jedem Jahrzehnt ab. Muskelmasse und Knochendichte gehen zurück, wenn wir nicht aktiv daran arbeiten, sie zu erhalten. Auch die Regeneration dauert länger.
Doch entscheidend ist: Studien zeigen übereinstimmend, dass die Leistungsfähigkeit aktiver Menschen deutlich langsamer abnimmt als die inaktiver Menschen. Wer sein Leben lang Ausdauersport betreibt, hat häufig eine Herz-Kreislauf-Fitness, die mit der deutlich jüngerer, überwiegend sitzender Erwachsener vergleichbar ist.
Der Beweis auf der Laufstrecke
Der Masters-Laufsport ist voller beeindruckender Beispiele. Der kanadische Läufer Ed Whitlock lief mit 73 Jahren einen Marathon in unter drei Stunden. Heute werden die Altersklassen bei großen Marathons immer stärker besetzt, und regelmäßig erreichen Menschen mit über 80 Jahren das Ziel.
Die Vorteile gehen über die Fitness hinaus
- Herzgesundheit: Regelmäßiges aerobes Training steht mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang.
- Starke Knochen: Beim Laufen tragen die Knochen das Körpergewicht. Diese Belastung trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhalten.
- Gesundheit des Gehirns: Körperliche Aktivität wird mit einem besseren Gedächtnis und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.
- Soziale Kontakte: Laufclubs und gemeinsame Laufrunden wie in Bangkok helfen gegen Einsamkeit – eines der größten Gesundheitsrisiken im Alter.
Wie du auch nach 60 gut weiterlaufen kannst
- Trainiere zweimal pro Woche deine Kraft. Das ist die wichtigste Ergänzung zum Lauftraining. Konzentriere dich auf Beine, Gesäß und Rumpf, um deine Gelenke zu schützen und deine Muskelkraft zu erhalten.
- Gib der Regeneration mehr Raum. Viele ältere Läufer profitieren von einem zusätzlichen lockeren Trainingstag zwischen intensiven Einheiten oder einem Wechsel zwischen anstrengenderen und leichteren Trainingswochen.
- Behalte etwas Tempo bei. Kurze Steigerungsläufe oder moderate Intervalle helfen, die Schnellkraft zu erhalten, die mit dem Alter schneller abnimmt als die Ausdauer.
- Arbeite an Gleichgewicht und Beweglichkeit. Schon wenige Minuten täglich helfen, das Sturzrisiko auf unebenem Untergrund zu senken.
- Trainiere nach deinem Belastungsgefühl und deiner gemessenen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Allgemeine Formeln wie „220 minus Lebensalter“ können deshalb deutlich danebenliegen. Trainingszonen auf Grundlage deiner eigenen Daten sind zuverlässiger.
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst oder es deutlich steigerst, insbesondere wenn du eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Beschwerden hast.
Es ist nie zu spät, anzufangen
Viele Masters-Läufer haben erst mit 40, 50 oder sogar 60 Jahren mit dem Sport begonnen. Der beste Zeitpunkt dafür war vor Jahren. Der zweitbeste ist dein nächster Morgenlauf.
