Une vidéo de coureurs seniors à Bangkok, avançant à un rythme régulier, souriants et manifestement loin de vouloir s’arrêter, a touché notre communauté. Et pour cause : elle remet en question l’idée selon laquelle la course à pied serait réservée aux jeunes.
La science leur donne raison. Courir à un âge avancé n’est pas seulement possible : c’est aussi l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé.
Ce qui change dans le corps d’un coureur avec l’âge
Certains changements sont inévitables. La fréquence cardiaque maximale diminue. La capacité aérobie (VO2 max) tend à baisser au fil des décennies. La masse musculaire et la densité osseuse diminuent si l’on ne fait rien pour les entretenir, et la récupération prend plus de temps.
Mais voici le point essentiel : les recherches montrent de manière constante que les capacités des personnes qui restent actives déclinent beaucoup plus lentement que celles des personnes inactives. Les sportifs qui pratiquent l’endurance toute leur vie présentent souvent une condition cardiovasculaire comparable à celle d’adultes sédentaires bien plus jeunes.
La preuve sur le terrain
La course à pied en catégorie masters regorge d’exemples remarquables. Le coureur canadien Ed Whitlock a couru un marathon en moins de trois heures à 73 ans. Aujourd’hui, les catégories d’âge des grands marathons sont de plus en plus compétitives, et les courses accueillent régulièrement des participants qui franchissent la ligne d’arrivée à 80 ans et au-delà.
Des bienfaits qui dépassent la condition physique
- Santé cardiovasculaire : une activité aérobie régulière est associée à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
- Solidité des os : la course à pied est une activité en charge, ce qui contribue au maintien de la densité osseuse.
- Santé du cerveau : l’activité physique est associée à une meilleure mémoire et à un risque réduit de déclin cognitif.
- Lien social : les clubs et les sorties collectives, comme à Bangkok, aident à lutter contre l’isolement, l’un des principaux risques pour la santé avec l’âge.
Comment continuer à bien courir après 60 ans
- Faites du renforcement musculaire deux fois par semaine. C’est le complément le plus important. Concentrez-vous sur les jambes, les fessiers et les muscles du tronc pour protéger vos articulations et préserver votre puissance.
- Accordez davantage de place à la récupération. De nombreux coureurs seniors se portent mieux en ajoutant une journée d’entraînement léger entre les séances intenses, ou en alternant des semaines plus exigeantes et des semaines plus légères.
- Conservez un peu de vitesse. De courtes accélérations ou du fractionné modéré aident à préserver la puissance musculaire, qui diminue plus rapidement que l’endurance avec l’âge.
- Travaillez l’équilibre et la mobilité. Quelques minutes par jour permettent de réduire le risque de chute sur les terrains irréguliers.
- Entraînez-vous selon votre ressenti et votre fréquence cardiaque mesurée. La fréquence cardiaque maximale varie beaucoup d’une personne à l’autre : les formules générales comme « 220 moins votre âge » peuvent donc être très éloignées de la réalité. Des zones fondées sur vos propres données sont plus fiables.
- Consultez votre médecin avant de commencer ou d’augmenter significativement votre entraînement, surtout si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé.
Il n’est jamais trop tard pour commencer
De nombreux coureurs masters n’ont commencé qu’à 40, 50 ou même 60 ans. Le meilleur moment pour commencer, c’était il y a des années. Le deuxième meilleur moment, c’est votre prochaine sortie matinale.
