La sortie longue à finish rapide

Pour les coureurs qui visent un record personnel ou un temps de qualification pour Boston, s'entraîner à la précision de l'allure est essentiel.

Si c'est votre cas, l'une des meilleures séances à avoir dans votre arsenal est la sortie longue à finish rapide.

La première partie de cette séance se court à une allure aérobie confortable, pour accumuler un peu de fatigue musculaire et entamer partiellement les réserves de glycogène. Vous augmentez ensuite progressivement votre allure, de sorte qu'au deuxième tiers de la séance, vous couriez à votre allure de course cible. Terminez votre sortie avec les derniers kilomètres à 90 % d'effort... l'idée est vraiment de vider le réservoir !

Pourquoi cette séance est précieuse

L'objectif de la sortie longue à finish rapide est de ressentir, puis de s'adapter, au stress et à la vitesse des conditions de course.

Elle offre aussi une occasion précieuse d'ajuster votre nutrition marathon, et de répéter vos autres routines d'avant-course pour qu'elles deviennent automatiques avant le grand jour.

Quand la placer dans votre plan

Au fil de votre plan d'entraînement, vous continuez à construire votre forme, votre force et votre vitesse. Environ 8 semaines avant le jour J, vous pouvez commencer à alterner une sortie à finish rapide avec votre sortie longue hebdomadaire à allure régulière.

Visez deux ou trois sorties longues à finish rapide au cours des 8 dernières semaines avant votre marathon.

Comment gérer l'allure

Prenons l'exemple d'un objectif de marathon en 3 h 20 (le standard de qualification pour Boston chez les hommes de 45 à 49 ans). Cela signifie une allure moyenne de course de 4 min 45/km ou mieux.

Pour cette allure cible, une sortie longue à finish rapide typique pourrait ressembler à ceci :

Ne vous y trompez pas : cette séance est aussi exigeante qu'elle est précieuse. Vous devez être bien reposé et mentalement préparé pour l'aborder. Et vous devez connaître votre performance en temps réel, sans distraction ni rupture de foulée, pour l'exécuter à son plein potentiel.

Évitez l'erreur la plus fréquente

La structure de la sortie longue à finish rapide semble simple, mais elle est délicate à bien exécuter.

Pour tirer le maximum de bénéfice de cette séance, vous devez gérer avec précision les variations d'allure prescrites. Beaucoup d'athlètes – en particulier ceux qui découvrent ce format – courent la première phase trop vite, ce qui annule les bénéfices de la séance.

Dans l'exemple ci-dessus, les 16 premiers kilomètres doivent être courus facilement (il est d'ailleurs fréquent que cette portion paraisse trop lente). Ne vous inquiétez pas, ce n'est que l'entrée avant le plat principal... ça va se corser bientôt !

Il est également fréquent que les coureurs perdent toute notion d'allure dans les derniers kilomètres, sous l'effet du stress physique accumulé, ce qui transforme la gestion de la fin de séance en pur hasard.

L'avantage engo

C'est là qu'interviennent les lunettes engo. Avec l'affichage en temps réel de votre allure, de votre fréquence cardiaque et de votre distance cumulée dans votre champ de vision, vous pouvez doser précisément vos efforts sur l'ensemble de cette séance clé, d'un simple coup d'œil.

Les lunettes engo suppriment le besoin de perturber votre biomécanique en tournant le bras pour regarder votre montre, et vous donnent l'assurance d'exécuter votre séance conformément au plan.

Pour devenir un marathonien plus rapide et plus efficace, vous devez exécuter vos séances clés sans le moindre accroc. Utilisez les lunettes engo pour faire passer votre analyse de séance d'une simple relecture après coup à une véritable conscience en temps réel. engo offre une nouvelle façon d'utiliser les données pour gagner un avantage compétitif et atteindre vos objectifs.