El long run con final rápido

Para corredores que buscan una mejor marca personal o un tiempo de clasificación a Boston (BQ), entrenar la especificidad de ritmo es fundamental.

Si esto te suena, uno de los mejores entrenamientos que puedes tener en tu arsenal es el long run con final rápido.

La primera parte de esta sesión se corre a un ritmo aeróbico cómodo, para acumular algo de fatiga muscular y agotar parcialmente tus reservas de glucógeno. Después subes el ritmo poco a poco, de modo que en el tercio central de la sesión ya vas a tu ritmo objetivo de carrera. Termina el entrenamiento con los últimos kilómetros al 90% de esfuerzo... ¡aquí toca vaciar el depósito de verdad!

Por qué es tan valioso

El objetivo del long run con final rápido es experimentar y adaptarse al estrés y al ritmo de las condiciones de carrera.

También ofrece una gran oportunidad para afinar tu nutrición de maratón y practicar otras rutinas previas a la carrera hasta que se vuelvan algo automático antes del gran día.

Cuándo hacerlo

A medida que avanzas en tu plan de entrenamiento, sigues ganando forma física, fuerza y velocidad. Unas 8 semanas antes de la carrera, puedes empezar a alternar un long run con final rápido con tu tirada larga semanal habitual.

Intenta hacer dos o tres long runs con final rápido durante las últimas 8 semanas antes de tu maratón.

Cómo gestionar el ritmo

Supongamos que tu objetivo es un maratón en 3:20 (el estándar BQ para hombres de 45 a 49 años). Eso significa que tu ritmo medio de carrera debe ser de 7:38 min/milla o mejor.

Para ese ritmo objetivo, un long run con final rápido típico podría verse así:

No nos engañemos: esta sesión es tan exigente como valiosa. Necesitas estar bien descansado y mentalmente preparado. Y necesitas conocer tu rendimiento en tiempo real, sin distracciones ni tener que romper la zancada, para ejecutarla con todo su potencial.

Evita el error más común

El diseño del long run con final rápido es engañosamente simple, pero complicado de ejecutar bien.

Para sacarle el máximo partido a este entrenamiento, debes gestionar con precisión las variaciones de ritmo indicadas. Muchos atletas, sobre todo quienes son nuevos en este formato, corren la primera fase demasiado rápido, anulando así los beneficios de la sesión.

En el ejemplo anterior, las primeras 10 millas deben correrse suaves (de hecho, es habitual que se sientan incluso demasiado lentas). No te preocupes, son solo el aperitivo antes del plato fuerte... ¡pronto se pondrá más duro!

También es habitual que los corredores pierdan por completo la noción del ritmo en las fases finales de la sesión debido a la fatiga acumulada, convirtiendo las últimas millas en pura improvisación.

La ventaja ENGO

Aquí es donde entran las gafas ENGO. Con la visualización en tiempo real de tu ritmo, frecuencia cardíaca y distancia acumulada, directamente en tu campo de visión, puedes gestionar con precisión tu esfuerzo durante toda esta sesión clave, con solo un vistazo.

Las gafas ENGO eliminan la necesidad de romper tu mecánica de carrera girando el brazo para mirar el reloj, y te dan la seguridad de que estás ejecutando el entrenamiento según lo planeado.

Para convertirte en un maratonista más rápido y eficiente, debes ejecutar tus sesiones clave a la perfección. Usa las gafas ENGO para pasar de un análisis del entrenamiento solo posterior a la actividad, a una conciencia real durante la propia actividad. ENGO ofrece una nueva forma de usar los datos para obtener una ventaja competitiva y ayudarte a alcanzar tus objetivos.