Un video di runner senior a Bangkok, dal passo regolare, sorridenti e chiaramente senza alcuna intenzione di fermarsi, ha colpito la nostra community. E a ragione: mette in discussione l’idea che la corsa sia uno sport riservato ai giovani.
La scienza dà loro ragione. Correre in età avanzata non è soltanto possibile: è anche una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute.
Come cambia il corpo di un runner con l’età
Alcuni cambiamenti sono inevitabili. La frequenza cardiaca massima diminuisce. La capacità aerobica (VO2 max) tende a ridursi con il passare dei decenni. La massa muscolare e la densità ossea diminuiscono se non ci impegniamo a mantenerle, e il recupero richiede più tempo.
Ma ecco il punto fondamentale: le ricerche mostrano costantemente che le capacità delle persone che rimangono attive diminuiscono molto più lentamente rispetto a quelle delle persone inattive. Gli atleti che praticano sport di resistenza per tutta la vita hanno spesso una forma cardiovascolare paragonabile a quella di adulti sedentari molto più giovani.
La prova su strada
La corsa nella categoria master è ricca di esempi straordinari. Il runner canadese Ed Whitlock ha corso una maratona in meno di tre ore a 73 anni. Oggi le categorie d’età delle grandi maratone sono sempre più competitive e le gare accolgono regolarmente partecipanti che tagliano il traguardo a 80 anni e oltre.
I benefici vanno oltre la forma fisica
- Salute cardiovascolare: l’attività aerobica regolare è associata a una pressione arteriosa più bassa e a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
- Solidità delle ossa: la corsa è un’attività in cui le ossa sostengono il peso del corpo, contribuendo al mantenimento della densità ossea.
- Salute del cervello: l’attività fisica è associata a una memoria migliore e a un minor rischio di declino cognitivo.
- Legami sociali: i club di corsa e le uscite di gruppo, come quelle di Bangkok, aiutano a contrastare l’isolamento, uno dei principali rischi per la salute con l’avanzare dell’età.
Come continuare a correre bene dopo i 60 anni
- Allena la forza due volte a settimana. È l’integrazione più importante. Concentrati su gambe, glutei e muscoli del tronco per proteggere le articolazioni e mantenere la potenza.
- Dedica più spazio al recupero. Molti runner senior si trovano meglio aggiungendo una giornata di allenamento leggero tra le sessioni intense oppure alternando settimane più impegnative ad altre più leggere.
- Mantieni un po’ di velocità. Brevi allunghi o ripetute a intensità moderata aiutano a preservare la potenza muscolare, che con l’età diminuisce più rapidamente della resistenza.
- Lavora sull’equilibrio e sulla mobilità. Pochi minuti al giorno aiutano a ridurre il rischio di cadute sui terreni irregolari.
- Allenati in base allo sforzo percepito e alla frequenza cardiaca misurata. La frequenza cardiaca massima varia molto da una persona all’altra, quindi formule generiche come «220 meno la tua età» possono essere poco accurate. Le zone basate sui tuoi dati personali sono più affidabili.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare o aumentare significativamente l’allenamento, soprattutto se soffri di una patologia cardiaca o hai altri problemi di salute.
Non è mai troppo tardi per iniziare
Molti runner master hanno iniziato a praticare questo sport solo a 40, 50 o persino 60 anni. Il momento migliore per iniziare era anni fa. Il secondo momento migliore è la tua prossima corsa mattutina.
