Der Fast-Finish-Longrun
Für Läufer:innen, die einen persönlichen Bestwert oder eine Boston-Qualifikationszeit (BQ) anstreben, ist gezieltes Pace-Training unverzichtbar.
Wenn das auf dich zutrifft, gehört der Fast-Finish-Longrun zu den besten Einheiten, die du in deinem Repertoire haben solltest.
Der erste Teil dieser Einheit wird in einem angenehmen aeroben Tempo gelaufen, um etwas Muskelermüdung aufzubauen und deine Glykogenspeicher teilweise zu leeren. Danach steigerst du dein Tempo langsam, sodass du im mittleren Drittel der Einheit dein Zielrenntempo läufst. Die letzten Kilometer beendest du mit rund 90 % Anstrengung, hier darfst du wirklich alles geben!
Warum diese Einheit wertvoll ist
Das Ziel des Fast-Finish-Longruns ist es, den Stress und das Tempo der Wettkampfbedingungen zu erleben und sich daran zu gewöhnen.
Außerdem bietet sie eine wertvolle Gelegenheit, deine Marathon-Ernährung und andere Vor-Renn-Routinen zu üben, damit sie am großen Tag zur zweiten Natur geworden sind.
Wann du sie einbauen solltest
Im Verlauf deines Trainingsplans baust du kontinuierlich Fitness, Kraft und Tempo auf. Etwa 8 Wochen vor dem Rennen kannst du beginnen, einen Fast-Finish-Lauf mit deinem wöchentlichen ruhigen Longrun abzuwechseln.
Plane zwei bis drei Fast-Finish-Longruns in den letzten 8 Wochen vor deinem Marathon ein.
Wie du das Tempo steuerst
Nehmen wir an, du strebst einen 3:20-Marathon an (der BQ-Standard für Männer zwischen 45 und 49 Jahren). Das bedeutet, dein durchschnittliches Renntempo muss 7:38 min/Meile oder besser sein.
Für dieses Zieltempo könnte ein typischer Fast-Finish-Longrun so aussehen:
Meile | Tempo | RPE |
0-10 | 8:15 – 8:30/Meile | Sehr leicht |
11-16 | 7:35/Meile | Renntempo |
17-18 | 7:00/Meile | Sehr schnell |
Letzte 400 m | Maximum! | Extrem schnell |
Kein Zweifel: Diese Einheit ist genauso anspruchsvoll wie wertvoll. Du solltest gut erholt und mental vorbereitet sein. Und du musst deine Leistung in Echtzeit kennen, ohne Ablenkung und ohne den Laufrhythmus zu unterbrechen, um sie optimal auszuschöpfen.
Vermeide den häufigsten Fehler
Der Fast-Finish-Longrun ist von der Struktur her trügerisch einfach, aber knifflig in der Ausführung.
Um das Maximum aus dieser Einheit herauszuholen, musst du die vorgegebenen Tempowechsel präzise steuern. Viele Athlet:innen, besonders wenn sie neu mit diesem Format sind, laufen die erste Phase zu schnell und zunichten damit den Nutzen der Einheit.
Im obigen Beispiel müssen die ersten 10 Meilen locker gelaufen werden (tatsächlich fühlen sich diese Meilen häufig zu langsam an). Keine Sorge, sie sind nur die Vorspeise zum Hauptgang, der noch kommt, es wird bald härter!
Ebenso verlieren Läufer:innen in der Schlussphase der Einheit durch die angesammelte körperliche Belastung häufig jedes Gefühl für ihr Tempo, sodass die letzten Meilen zum reinen Ratespiel werden.
Der ENGO-Vorteil
Genau hier kommt die ENGO-Brille ins Spiel. Mit der Echtzeitanzeige von Tempo, Herzfrequenz und zurückgelegter Distanz direkt in deinem Sichtfeld kannst du deine Anstrengung während der gesamten Einheit präzise und auf einen Blick steuern.
Die ENGO-Brille macht es überflüssig, deine Lauftechnik zu stören, indem du den Arm drehst, um auf die Uhr zu schauen, und gibt dir die Sicherheit, dass du deine Einheit wie geplant umsetzt.
Um als Marathonläufer:in schneller und effizienter zu werden, musst du deine Schlüsseleinheiten makellos umsetzen. Nutze die ENGO-Brille, um deine Trainingsanalyse von der reinen Nachbetrachtung hin zu echtem Bewusstsein während der Einheit zu verschieben. ENGO eröffnet eine neue Art, Daten zu nutzen, um dir einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen und deine Ziele zu erreichen.
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Alles, was Läufer wissen wollen, beantwortet.
Werde ich überhaupt einen Unterschied merken?
Die engo3 verwendet fest getönte Gläser (Kategorie 3), die perfekt für sehr sonnige Bedingungen geeignet sind. Die engo3 Photochromic verfügt über photochrome Gläser, die sich automatisch an die Lichtverhältnisse anpassen (Kat. 0 bis 3), was sie ideal für wechselnde Lichtverhältnisse macht.
Ist engo3 mit Garmin kompatibel?
Ja, das ist es, mit über 81+ Garmin-Gerätemodellen sowie der Apple Watch.
Wie unterscheidet sich engo3 von Meta Oakley Vanguard?
engo3 ist ein reines Leistungsdisplay für ambitionierte Läufer und Radfahrer: ein leichtes AR-Head-up-Display (38,5 g), das Ihre Statistiken (Tempo, Herzfrequenz, Trittfrequenz und mehr) direkt in Ihr Sichtfeld projiziert – mit über 20 Stunden Akkulaufzeit und ohne Kamera, Musik oder Benachrichtigungen, die Sie ablenken könnten.
Die Oakley Meta Vanguard ist eine Allround-Smart-Brille mit integrierter Kamera und Meta AI, die Ihnen sportliche Statistiken eher per Sprachbefehl oder Audio als über ein visuelles Display liefert, bei einer Akkulaufzeit von etwa 9 Stunden. Kurz gesagt: engo3 hält Ihren Blick auf der Straße und Ihre Daten stets sichtbar, während Vanguard ein Multitasking-Gerät ist, bei dem Sport nur eine von vielen Funktionen darstellt.
Wie lange hält der Akku des engo3?
24+ Stunden
Kann ich Engo 3 für Trailrunning oder Ultras verwenden?
Ja!
Hat engo3 eine Kamera?
Nein, engo3 hat keine Kamera. Es ist rein als Datenanzeige konzipiert: keine Kamera, keine Musik, keine Benachrichtigungen, einfach nur deine Echtzeit-Statistiken (Tempo, Herzfrequenz, Trittfrequenz etc.), die in dein Sichtfeld projiziert werden. Das ist eine bewusste Entscheidung, um das Gerät leicht (38,5 g) zu halten und den Fokus auf die Leistung statt auf die Erfassung von Inhalten zu legen.
Wie hoch ist das Gewicht von engo3?
38,5 g
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Funktioniert mit den meisten Garmin- und Apple-Uhren. Die vollständige Liste der unterstützten Geräte und Drittanbieter-Apps, die nahtlos mit engo zusammenarbeiten, finden Sie hier.
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